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筋トレ

あなたの減量間違ってるかも?正しい筋トレでの減量方法

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「筋トレである程度筋肉ついてきたから減量しようとおもうけど、失敗したくない!

どのくらいまで減量を続ければいいのかわからない…」

「あとおすすめの減量方法とか教えてほしい」

本記事はそんな方に向けて書いています。

 

こんにちは、むじょうです。

筋トレ歴3年のジムトレーニーです。

わたしも減量をいろいろ試してみてたくさん失敗してきました。

今回はその経験をもとに、本当に効果の出る減量方法紹介していきたいと思います。


✅本記事の内容

  1. 失敗しない減量とは?
  2. おすすめの減量方法
  3. どのくらいの期間減量すればいい?

 

1. 失敗しない減量とは?

減量の成功って、何をもって「成功」というのでしょうか?

ズバリ筋トレにおける減量の成功とは、「筋肉を残しつつ、脂肪を減らすこと」です。

脂肪を減らしても、一緒に筋肉までなくしては減量の意味がありません。

しかし減量して脂肪を減らすということは、1日の摂取カロリー<1日の消費カロリーでなくてはなりません。

ところが筋肉は1日の摂取カロリー>1日の消費カロリーの栄養状態でないと大きくなりません。

摂取カロリーと消費カロリーの関係についてはこちらの記事をどうぞ。

つまり、減量することで筋肉が減少することは避けられません。

だから、筋トレにおける減量の成功には

筋肉の減少量を最小限に抑えつつ、脂肪を最大限減らしていく」アプローチが重要だということです。

2.オススメの減量方法

筋肉の減少を少なく、脂肪の減少を大きくするアプローチにはつぎのようなものがあります。

  • 筋トレをする
  • 食事は高たんぱく、低脂質のものを食べる
  • 炭水化物を減らす

ぶっちゃけ、何も特別なことはないです。

1つ1つ解説していきます。

筋トレをする

減量期間でも筋トレは続けてください。

個人的に筋トレを減量前と同じように続けることが一番大変だと思います。

なぜなら食事は1日の消費カロリー以上は食べられないので、エネルギーが不足しがちだからです。

後述しますが、炭水化物の不足はかなりしんどいです。

それでも筋トレの強度を下げてしまうと、体は「こんなに筋肉は必要ないな!」と判断してしまいます。

結果、筋肉が思ったより減ってしまいます。

おそらく自然と持ち上げるウエイトは軽くなっていくでしょうが、ウエイトを減らさない努力はしていきましょう!

 

食事は高たんぱく、低脂質のものを食べる

食事については高たんぱく、低脂肪の食事を心がけるといいでしょう。

減量時には、体が空腹状態なので、筋肉を優先的に減らそうとします。

3~4時間おきにタンパク質を摂取して体にタンパク質が不足している状態をつくらないようにしましょう。

タンパク質摂取はプロテインからでも食事からでもかまいません。

現実的には、3食しっかり食べて寝る前にプロテインを飲むといったかんじがいいでしょう。

あと、寝てる時が1番筋肉が減ってしまうタイミングです。

寝る前にタンパク質の吸収をゆるやかにするソイプロテインを飲むことで筋肉の減りを最小限にしてくれます。

ぜひ取り入れてください。

炭水化物を減らす

タンパク質を多くとる一方で、炭水化物はだんだんと減らしていきましょう。

この「だんだんと」というのがミソで、いきなり

「減量1日目から炭水化物全カット!」

とかやってしまうとどんどん筋肉がへっていきます。ぜったいNGです。

なぜかというと、筋肉はタンパク質のみから作られるわけではないからです。

筋肉は筋トレのダメージを受けたとき、それを修復しようとします。

その後に摂取した栄養から筋肉の成分になる栄養素をとりこんで筋肉を作り出すのです。

その栄養素というのがタンパク質、炭水化物、脂質です。

炭水化物がゼロになると筋肉の材料がたりません。

結果として筋肉は作られないどころか、炭水化物が不足している分のエネルギーを補うためにそれまであった筋肉を分解して燃焼させてしまいます。

ここでわたしがオススメする減量方法は、炭水化物を減らす前に脂質から減らすやり方です。

まず最初に脂質からカットして無駄な脂肪を削っていき、体重の減りがなくなってきたら炭水化物を減らしていきます。

脂質は最初から全カットしちゃってもかまいません。

筋肉をつくる栄養素の中に占める脂質の割合は少ないので、筋肉の減少が少なくてすみます。

体重の減りがなくなってきたら炭水化物を毎週20グラムぐらい減らしていきましょう。

20グラムはだいたいお茶碗1杯のご飯の半分ぐらいです。

 

3. どのくらいの期間減量すればいい?

減量期間としては、約3ヶ月ぐらいを目安としてください。

長いと思うかもしれませんが、減量の成功が

「筋肉の減少を最小限に、脂肪の燃焼を最大に」

することなので、3ヶ月は減量にかける必要があります。

 

わたしの経験として

最初に炭水化物をバンバン減らし過ぎたことで急激に体重は落ちました。

しかし、一緒に筋肉も落ちていってしまったため

結局減量を始めた時よりウエイトを持ち上げられなくなってしまったことがあります。

減量には長期的な目線で取り組むことが1番の近道ということを、あなたには覚えてもらいたいです。

 


まとめ

  • 減量は3ヶ月スパンで行う
  • 食事は高タンパク、低脂質を心がける
  • 最初は脂質をカットし、だんだんと炭水化物を減らしていく
  • 3〜4時間おきにタンパク質をとる
  • 寝る前はソイプロテインを飲む
  • 筋トレはいつも通り追い込む!

 

どうでしょう、なかなかハードかもしれません。

でもせっかくつけた筋肉、減らしたくないですよね?

一度減量のやり方がわかれば、ライ◯ップに頼る必要もなくなってくるでしょう(笑)

正しい減量で、カッコいい肉体美を手に入れてください。

周りに一目置かれますよ、わりとまじで。

 

むじょう
むじょう
では。あなたの筋トレライフに光あれ!


 

 

 

 

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