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筋トレ

筋トレの効果がでない原因は握力にあった!?

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「バーベルで胸とか背中を鍛えているけど、腕が疲れちゃって追い込めない!」

「腕だけに効いちゃってほかの筋肉が大きくなってない気がする…」

「どうしたら背中とか、自分の効かせたい部位に負荷を乗せられるの?」

 

そんな悩みを持っている初心者ジムトレーニー、多いんじゃないですか?

「せっかくジムで高負荷のバーベル種目をやって大きい筋肉を追い込んでやろうと思ったのに、なんか腕ばっかり疲れちゃって背中とか胸に筋肉痛こないんだけど!?」

せっかく筋トレしたのに効果があらわれてないんじゃないかってマジでイライラしていることでしょう。

その気持ちわかります…

ぼくも3年前ジムトレを始めましたが、ウエイトをもつ腕がまず疲れてしまって、目的の筋肉に負荷がかかってない…そんな状態が続いていました。

もちろん筋肉が大きくなっていっている様子はなく、がっかりした覚えがあります。

本記事はそんな悩めるビギナージムトレーニーに向けて書いています。

 

✅もくじ

  1. あなたの筋トレが腕にばっかり効いてしまう理由
  2. 握力を最小限に使った筋トレテクニック

 

1.あなたの筋トレが腕にばっかり効いてしまう理由

結論からいいますと、次の3つの理由が考えられます。

  • 強く握りすぎて腕でウエイトを持ち上げてしまっている。
  • ウエイトの持ち方が悪い
  • ウエイトが重すぎる

どんな筋トレをするにしても手でウエイトを持って行いますよね?

だから腕に多少ウエイトの負荷がのってしまうことは避けられません。

しかしバーベルなど高重量のウエイトを扱っているにもかかわらず、

  • 腕が先に疲れる
  • 次の日筋肉痛が腕にしか感じない

のであれば、無意識に腕だけでウエイトを持ちあげようとしているのかもしれません。フォームの見直しが必要でしょう。

握力はどこの筋肉を使っているかというと、前腕筋群という細かい筋肉の集まりを収縮させることで力を伝えています。

試しに手をグーパー、グーパーと動かしてみると前腕が動いているのが分かると思います。

つまり、バーベルやダンベルを強く握ってしまうとそれだけ前腕がウエイトを持ちあげようとする力が働いてしまうので、結果として腕だけで持ち上げているという状態になってしまうということです。

するとあなたは

「そんなこといっても腕を使わずウエイトを持ちあげることができないから困ってるんだよ!」

と思うかもしれません。

大丈夫です。どうしたって重いものを持ち上げるときには腕に負荷がかかります。

ただ、その負荷を最小限にしようってことなんです!!

方法を4つご紹介します。

 

2.握力を最小限に使った筋トレテクニック

握る手(グリップ)を変えてみる

グリップを変えるだけで前腕筋への刺激を減らすことができます。

  • サムレスグリップ

サムレスとは親指を使わないグリップのことです。5本指でしっかりバーを握っているときより前腕に力が入らない持ち方です。

これだけでも前腕への負担はかなり減るんですが、わたしがおすすめするのは、サムレスグリップとオルタネイトグリップの併用です。

また新しい握り方がでてきましたね~

なんかカッコよく横文字で書いてますけど、オルタネイトグリップとは要するに左右の手の握り方を逆にする持ち方のことです。

片方は順手(手の甲が上)、もう片方は逆手(手のひらが上)でバーを持つ握り方です。

オルタネイトグリップは左右逆向きにバーを持つのでバーを落としにくい特徴があります。

サムレスグリップでは握力が入らないような持ち方にすることで前腕への刺激を防いでいました。

しかし高重量を扱うときに握力が入らないと手から落下してしまい、無理にウエイトを持ちあげようとすれば、結果として腕の力に頼らざるをえなくなってしまうのです。

そこでサムレス、オルタネイトの組み合わせにすることで、手から滑りにくく前腕の負荷を減らす握り方を実現できるというわけです。

 

筋肉の性質を利用する

どのトレーニングにも使えることなんですが、筋肉には「最初に力を込めた筋肉をメインに使おうとする」という性質があります。

たとえば、背中を鍛えようと思ってラットプルダウンをやろうとした時です。まず最初に腕をぐっとちからを込めると腕にばかり刺激がはいってしまい、背中の筋肉はサポートにまわってしまうということです。

これが腕にしか負荷がかからない要因です。

つまり背中を鍛えたいと思ったらまず背中の筋肉を収縮させてからウエイトに手をかけ、持ち上げるといったことを意識してやるといいでしょう。

効かせたい部位を意識する

上の筋肉をの性質を利用するとかぶっているかもしれませんが鍛えたい部位を意識して筋トレを行うことは非常に大事です。

意識してないのとしているのでは筋肉のつき方に大きな差が出るという研究結果もあるくらい重要です。

初心者のトレーニーは筋肉がまだ発展途上なので、鍛えたい部位の筋肉の収縮をかんじることは難しいかもしれません。

そういう時は重いウエイトを扱う前に、軽めのウエイトで鍛えたい部位の収縮を感じてから重いウエイトでトレーニングを行うと、鍛えたい部位が意識しやすくておすすめですよ!

 

グローブを着ける

一番簡単なのはグローブを買ってしまうことかなと思います。

グローブとウエイトのグリップ部分に摩擦が生まれて、軽く握るだけでも滑り落ちることなくウエイトを持ちあげることができます。

また、グローブと似たものでリフティングストラップというものがあります。

こちらはバーベルにおもに使用します。バーベルのバー部分にストラップを巻き付けることで強く握る必要がなくなります。

これらは1000~3000円で買えるのでひとつもっておいてもよいでしょう。


 

以上が筋トレの効果と握力の関係についてでした。

まとめると、

  • 筋トレ(とくに上半身)で前腕にばかり刺激が行ってしまうのは握力のせい。
  • ウエイトの握り方をサムレス+オルタネイトグリップにすると効かせたい部位に意識を集中することができる。
  • 筋肉は最初に力を込めた部位をメインに使って物を動かそうとする。
  • どうしても腕に来てしまう場合は、グローブやリフティングストラップを使ってみる。

 

始めたばかりだと、筋肉に意識を向けつつトレーニングすることは難しいと思いますが結局「慣れ」ですw

この知識が筋トレビギナーの筋肥大の一助になれば、幸いです。

では。

 

 

 

 

 

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