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筋トレ

有酸素運動ってホントに脂肪燃焼に効果あるのか?筋トレ男子が10Km走って検証してみた!

投稿日:

むじょう
むじょう
ダイエット目的で有酸素運動を取り入れているけど、ほんとに脂肪燃焼に効果あるの?

「筋肉が減ってしまう」と聞くけど本当か知りたい!



という人に向けて記事を書いています。

この記事を読むことで、

  • 有酸素運動は脂肪燃焼に有効か
  • 有酸素運動で実際に筋肉が減ってしまうのか
  • 10kmのジョギングでどのくらい脂肪が燃焼されるのか

を知ることができます。

最近、「脂肪燃焼には有酸素運動」というのが当たり前になっていますが、「有酸素運動はとてもつらい!できればやりたくない…」というのが私の本音です(笑)

いままで私は「有酸素運動を取り入れると筋肉が減ってしまう」という通説を言い訳に、ひたすら有酸素運動から逃げてきました。

しかし筋トレを始めて3年目に突入したわたしですが、最近お腹周りの脂肪が目立ってきたことに気づきました。

つまり、筋トレで増やした筋肉と基礎代謝だけでは脂肪の燃焼が十分でないということです。

 

これはいよいよ有酸素運動を取り入れて、脂肪を燃やしていくしかないのか…

 

となかば絶望しかけたわたしは

そもそも、ほんとに有酸素運動って効果あるのか?

と疑問に思い、実際に検証してみようと10kmのジョギングを敢行するに至ったのでした。

 

今回の検証内容

流れとしては以下の通りです。

  1. 食後3時間経過した後、体重を測定する。
  2. 10kmのジョギングを実施する。
  3. 10kmの有酸素運動が終わった後、体重と体脂肪率を測定する。
  4. 10分の休息(水以外摂取しない)。
  5. 以前と同じ筋トレ種目(今回はベンチプレスで検証)を行い、記録の上下を見る。

ジョギング前と後の体重と体脂肪率を比べることで、10kmジョギングの脂肪燃焼効果を検証します。

また、その後に筋トレを行うことで、扱うウエイトの重さが以前の記録より

  1. 上がるまたは同じ→有酸素運動による筋肉燃焼はほぼ無い
  2. 下がる     →有酸素運動によって筋肉が減少する

のいずれかが証明されるという寸法です。

検証とはいえ、あくまで厳密でない、個人による検証なので参考程度に見てもらえるとうれしいです。

 

むじょうの基本情報

my data

結果をお伝えする前にわたしのジョギング前の基本情報をお伝えしようと思います。

  • 身長172cm
  • 体重73.9㎏
  • 体脂肪率23.4%
  • 筋トレ歴3年
  • 筋トレ頻度 1週間に2~3回
  • ベンチプレス80kg×10rep
  • ジョギング前2日は筋トレなどの高負荷な運動を行っていない

 

ジョギング後の体の変化

my-body-change

10kmのジョギングから10分後、水分や食事を摂らず体重と体脂肪率を測定しました。

結果から言うと

  • 体重73.8㎏(-0.1㎏)
  • 体脂肪率22.3%(+1.1%)
  • ベンチプレス82㎏(+2㎏)

でした。

検証からわかったことは

  • 有酸素運動には脂肪燃焼効果がある。
  • 有酸素運動をすることで筋肉が減少することはほぼない。
  • 10km走った後、1.1%脂肪が燃焼される。

 

感想としては、「有酸素運動は思ったより効果がある」ということでした。

有酸素運動の有効性を示してしまうと、ジョギング嫌いのわたしとしては複雑な気持ちですが(笑)

でも10kmもの長距離を走った労働力のわりには効果が薄いとも思いませんか?

ちょっとコスパが悪い気がしますね…

 

一方で驚いたのが、10kmもの長距離を走った後なのに、筋トレのパフォーマンスがむしろ向上していたことです。

おそらく筋トレ後2日経過してからのジョギングだったので、筋肉が超回復して筋肉量が上がっていたことが考えられます。

 

さらに個人的には、ジョギングによって血液循環が向上したことによるものも大きいと感じました。

どういうことかといいますと、

筋肉痛の原因である乳酸の排出が促進される(筋肉の回復が早くなる)ことでいいパフォーマンスができたということです。

また、心拍数があがっているのでテンションが上がった状態のまま筋トレできたことも大きいかもしれません。

これは個人的には大きな発見でした。

筋トレを継続的にやっている人なら、筋肉の疲労を残して筋トレすることは筋肉の成長や、ケガの面でもマイナスであるということが分かると思います。

 

 

ダイエット目的ならしたほうが良い

脂肪を燃やしたい、体重を減らしたい人は筋トレを取り入れても、いなくても有酸素運動は取り入れることをおすすめします。

今回行った検証のとおり、ジョギングには脂肪燃焼効果が認められたことから習慣的にジョギングを行うことがダイエット成功のカギでしょう。

 

むじょう
むじょう
でも10km走ってたったの1%しか減らないんじゃコスパが悪いよ!


確かに一日だけジョギングするだけでは大きな効果は見られないかもしれません。

ジョギングは継続して初めて大きな効果が期待できるものなので、「運動習慣をつける」ということから始めてみてはいかがでしょうか?

 

筋トレしている人でも有酸素運動で得られる効果はある

benefit for running

筋トレしている人の中には、わたしのように「筋肉が減るから有酸素運動はしない!」という人がいるかもしれません。

しかし上手に有酸素運動も取り入れていけば、効率的に筋肉を増やしていくことができるでしょう。

例えば、筋トレをしない日にジョギングなどの有酸素運動を行えば、筋肉の疲労を溜めずに次回の筋トレ日に最高のパフォーマンスを発揮することができます

「今日は筋トレをしない日だ!」と言って一日ゴロゴロしていると乳酸が血液中に停滞したままで、筋肉痛が長引いてしまいます

適度なジョギングによって気持ちもリフレッシュしてメリハリのある一日を送れますしね!

 

まとめ

今までのことをまとめますと

  • 有酸素運動には脂肪燃焼効果がある。
  • 有酸素運動をすることで筋肉が減少することはほぼない。
  • 10km走った後、1.1%脂肪が燃焼される。
  • 有酸素運動はダイエットの運動に向いている。
  • 有酸素運動は血液循環を促進し、筋肉の疲労回復を早めてくれるので、筋トレする人にも適している。

 

以上が有酸素運動嫌いの10kmジョギングチャレンジでわかったことでした(笑)

今回の検証を参考にあなたもめざせスッキリおなか!

むじょう
むじょう
それでは、また!

-筋トレ

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