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怠け者でも続く!筋トレの効果を最大にする食事方法【誰でも実践可能】

投稿日:2019年6月18日 更新日:

最近筋トレをやり始めたけど、なかなか効果がでない。
あと、おすすめの食事とかあればついでに知りたい。と考えていませんか?

 

✅本記事では、下記の内容を解説します。

■もくじ
1. 筋トレ時の正しい食事方法

1-1.体を作る三大栄養素について

1-2.筋トレ前の炭水化物、筋トレ後のたんぱく質

1-3.規則的な食生活

1-4.寝る前のたんぱく質摂取のススメ

 


 

この記事を書いている僕は、
筋トレ歴3年
身長173㎝、体重54kgのヒョロガリだったのが、3年ほど筋トレを続けてきて体重70kgまで増やすことができました。(すこし脂肪ものっかてますがw)

そんな僕もトレーニング始めたての頃は、とりあえず筋トレして「今日はめっちゃ追い込んだな~」とか言って満足していました。

しかし一向に筋肉は大きくならず・・・。

 

しっかり筋トレやってるのに成果がでないと思ってる筋トレ初心者は多いんではないでしょうか?

その原因の1つに食事が考えられるかもしれません。僕は食事に気を使いだしたら劇的に体が変わっていきました。正しい食事の仕方をしないとせっかくのトレーニングも台無しです。

今回は筋トレの効果を最大限引き出す食事法について説明していきたいと思います。


 1.筋トレ時の正しい食事方法

1-1.体を作る三大栄養素について

とりあえず勢いだけで筋トレ始めちゃった人がやりがちな間違いとして、こんなのがあります。

むじょう
むじょう
「とりあえずめっちゃ筋トレやりまくる!!今日は腕立て100回!!」ふんふんっ


ってやつです。

その気合は良いのですが、食事にも気を使うとより筋トレの効果を感じることができるでしょう!筋肉を作るために重要な食事に含まれる栄養について軽く知っておくといいですよ。

覚えるのは3つだけです。

 

食事には炭水化物、脂肪、たんぱく質がある。

 

これだけです。なかでもたんぱく質が筋肉を作るうえで超重要です。知っている人も多いですよね。


栄養素を知ることでたんぱく質の多い食事について理解できるようになります。
炭水化物はご飯、脂肪はバター、たんぱく質は肉などにそれぞれ多く含まれています。

1-2.筋トレ前の炭水化物、筋トレ後のたんぱく質

筋トレ前後のエネルギー補給はマストです。


なぜならトレーニングのパフォーマンスと筋肉の回復増強に役立つから。特に筋トレ後30分間ゴールデンタイムとよばれ、筋トレによって損傷した筋肉の回復に栄養が優先的に使われるため、しっかりたんぱく質を体にぶちこみましょう!w

一方、筋トレのエネルギー補給ではたんぱく質よりかは、炭水化物を摂ることを意識してみてください。

筋トレなどの高負荷の運動では、人間の体は体内の糖質(炭水化物)を優先的に消費しようとします。そのときにエネルギーとなる糖質が不足していると、十分なパフォーマンスが行えません

筋トレ前はしっかりエネルギーをチャージしてから臨みましょう。筋トレ30分前には炭水化物をとるように心がけましょう。


具体的には筋トレ前に消化の良いバナナをつまみ、筋トレ後に肉やプロテインを摂取する、といったかんじで意識してもらえるとOKです。

 

1-3.規則的な食習慣を心掛ける

 健康な食生活にも通じる話ですが、毎日決まった時間に食事を摂ることは筋力アップにも必要です。

 なぜなら定期的にたんぱく質をとることで筋肉が減るのを防ぐためです。

 人の体は体温の維持や体を動かす際のエネルギーを作り出すために、体の中から熱やエネルギーとなるものを燃やして変換していきます。これがいわゆる代謝というやつですね。

そのエネルギーの燃料となるものを私たちは食事から取り入れているわけです。

 規則的な食事を怠り朝食を抜いてみたり、次の食事まで長時間空けてしまったりすると、代謝によって筋肉、脂肪がエネルギー産生のために使われてしまうんです!

 しかも脂肪より筋肉のほうが優先的に消費されてしまうので、せっかくトレーニングでつらい思いをしてもまったく効果がないなんてことになってしまいます。

 この筋肉の分解(筋肉の異化といいます)を防ぐために、1日3~4食にわけて3時間おきにたんぱく質多めの食事を摂るようにしてみてください。

 

1-4.寝る前のたんぱく質摂取のススメ

 寝る前に筋肉に栄養を与えましょう。
寝てる間は食事から栄養をとれないので、体は脂肪より優先的に筋肉を使ってエネルギーを作り出そうとします。つまり寝てる間にどんどん筋肉は減っていってしまいます。


対応策としては、寝る前にプロテインなどを飲むなどして筋肉の消費を最小限に抑えることです。

プロテインのなかでもソイプロテイン(大豆由来のたんぱく質)がおすすめです。植物由来のたんぱく質は消化がゆるやかで、筋肉の保持に適しているからです。

 

2.筋トレの正しい食事方法とセットでやるべきこと

 正しい食事方法以外で一緒にやっておくべき習慣を教えます。

2-1.正しい睡眠を心がけましょう。

 正しい食事方法に合わせて規則正しい睡眠をしましょう。激しく筋肉を追い込んだら、しっかり筋肉を休ませてあげることも非常に重要です。

 睡眠の質は体の疲労回復に影響を与えます。脳は人が活動をやめた時間を見計らって集中的に体のメンテナンスを行おうとします。

しっかり寝れていないと次の日体が重いですよね?体の疲労回復が追いついていないからですね。

 まあしっかり筋トレやったその日はぐっすり寝れると思いますが、現段階であまりよく寝れていないという方がいる場合は睡眠の質と量をしっかり確保して筋トレの成果を最大化させましょう!

 

 2-2.正しい睡眠の時間

できれば6~8時間は確保したいところです。筋肉の回復だけじゃなく、睡眠不足は日中の活動のパフォーマンスを著しく低下させます。集中を欠いた状態で筋トレしたら思わぬ事故も起こりかねませんからね。

 

以上が筋トレの効果を最大にする食事方法と他の実践するべき習慣でした。

これまでをまとめますと、

  • 食事に含まれる栄養素で筋肉に重要なのは炭水化物、脂質、たんぱく質。
  • 筋トレ前は炭水化物、後の30分以内にたんぱく質を摂る。
  • 3時間おきにたんぱく質を摂取する。
  • 寝る前にソイプロテインを摂るとよい。
  • 睡眠も大切。6~8時間は確保したい。

 

筋トレのパフォーマンス自体を上げたい場合は、サプリメントを使うことも視野に入れてみてもいいかもしれません。

筋トレにアミノ酸って必要?効果と摂るタイミングについても解説

 

これらの中で実践できていないことがあればぜひあなたの生活に取り入れてみてきださい。

 

むじょう
むじょう
それでは、また!


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